中学生野球選手の体作り 第3回：筋トレで体を強化しよう！
こんにちは、皆さん。今回は「体作りシリーズ」の第3回として、筋トレについてお話しします。前回の食事編で、体を大きくするための栄養の重要性について触れましたが、今回はその栄養を筋肉に変えるための筋トレ方法について詳しく紹介します。
ジム通いが必須な理由
まず、ジムに通うことは必須です。理由は、筋肉を大きくするためには、高負荷のトレーニングが必要だからです。自重トレーニング（腕立て伏せやスクワットなど）は最初のうちは効果が出ますが、すぐに筋肉が負荷に慣れてしまいます。そのため、筋肉が成長しなくなります。
筋肉は毎回前回よりも重い負荷がかかることで、「もっと大きくならなければ」と成長するようになります。重い負荷をかけるためには、ジムの器具を活用することが不可欠です。つまり、ジムに通って高負荷のトレーニングを行うことが、皆さんが目指す強い体格を手に入れるために必要不可欠なのです。
効率よく鍛えるための「ビッグ3」
筋トレには多くの種目がありますが、すべてを行う必要はありません。忙しい中学生の皆さんが効率よく体を鍛えるためには、以下の「ビッグ3」の種目がおすすめです。
1. ベンチプレス
鍛える部位：胸（大胸筋）、腕、肩
ポイント：ベンチプレスは胸、腕、肩を一度に鍛えられる効率的な種目です。ただし、バッターの場合はテイクバックやスイングの際に、大胸筋が邪魔になることがあります。ピッチャーの場合は、投球動作に影響が出る可能性があるので、フォームに支障が出る場合は控えることも考えましょう。
2. スクワット
鍛える部位：下半身（太もも、臀部）
ポイント：スクワットは、下半身の強さを鍛えるのに最適です。特に太ももの筋肉は大きいため、これを鍛えることで全身の筋肉量が増えやすくなります。バッティングやスローイングのパワーの源となるため、重要な種目の一つです。
3. デッドリフト
鍛える部位：背中、ハムストリング（太ももの裏）、臀部
ポイント：デッドリフトは、背中から太ももの裏まで広範囲の筋肉を鍛えることができます。強い背筋力はスイングや投球動作に直結するため、野球選手にとって重要なトレーニングです。
ビッグ3に加えて、腕の筋肉も鍛えよう
ビッグ3で全身を鍛えることができますが、さらに腕の筋肉を強化したい場合には、二頭筋や三頭筋のトレーニングも追加するのがおすすめです。腕力が強くなると、バットのスイングスピードが上がり、強い打球を打つことができるようになります。
正しいフォームで安全にトレーニングしよう
重い重量を扱うときは、正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れると、怪我をするリスクが高まるだけでなく、トレーニングの効果も落ちてしまいます。初めてジムでトレーニングする場合は、トレーナーにフォームを確認してもらうことをおすすめします。
重量の増やし方と追い込み方
筋肉を大きくするためには、前回よりも少しずつ重量を増やしていくことが大切です。さらに、限界まで追い込むことで筋肥大が促進されます。最後の1〜2回が上がらなくなったときは、補助を頼んでサポートしてもらいながら続けると、より効果的なトレーニングができます。
まとめ ― シリーズ完結
これで、全3回にわたる「中学生野球選手のための体作り」シリーズは終了です。第1回では、体格の重要性について解説し、第2回では食事と栄養の取り方を紹介しました。そして今回の第3回で、筋トレと高負荷トレーニングの方法についてお伝えしました。
このシリーズでお話しした内容を実践することで、皆さんは野球で勝てる強い体格を手に入れることができるでしょう。体作りは一朝一夕では成し得ませんが、日々の努力が必ず成果として現れます。これからも継続してトレーニングに励み、さらなる成長を目指してください！
